Сезон 2020/21 официально завершён, впереди месяц летних каникул. И за это время мы желаем каждому воспитаннику отдохнуть на все сто процентов! Как быть хоккеистом 24/7 даже на каникулах, не потерять форму и при этом не переусердствовать? Рассказали эксперты Академии «Авангард».
3 правила крутых и насыщенных летних каникул
Наталья Павлова, спортивный психолог Хоккейной Академии «Авангард»:
Первое и самое важное правило – активный отдых. Диван противопоказан. Забудьте о наличии коньков и клюшек, как минимум, на две недели и, например, займитесь воркаутом, или поразите всех своим скоростным катанием на роликах, или и вовсе продемонстрируйте снайперские навыки в метании дротиков. Вы же многогранны и талантливы, а свободное время прекрасно подходит для того, чтобы проявить весь свой потенциал.
Второе правило – свежий воздух и бескрайние просторы. Отправляйтесь с друзьями в путешествие на велосипедах. В чем польза для хоккея? Перемещения на открытой местности прекрасно развивают периферическое и глубинное зрение, а длительные велопрогулки повышают выносливость.
Третье правило – вода. Плавание, водное поло, гребля, сёрфинг, кайтсёрфинг, парусный спорт, гидрофойлинг, виндсёрфинг, водный туризм… Если этого недостаточно, то придумайте новый вид развлечений на воде. Главное — это ощущение чувства свободы, расслабления и умиротворения, которые мы получаем от взаимодействия с водой.
При всём при этом настоящий спортсмен должен быть дисциплинирован, поэтому не забывайте соблюдать режим дня.
10 правил питания на каникулах
Дарья Дудко, нутрициолог Хоккейной Академии «Авангард»:
Во время сезона спортсмены тратят намного больше калорий, чем во время отдыха, поэтому на каникулах следует придерживаться некоторых правил, чтобы не растолстеть:
Пейте воду до еды.
Наш организм часто путает чувство жажды и голода. Выпивая стакан воды до еды, вы сможете избежать ненужных калорий.
Обязательно завтракайте.
Именно завтрак заряжает нас энергией на весь день, но при этом он не должен быть излишне обильным и жирным. Если делаете бутерброды – выбирайте цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола или хлебцы, это хорошие источники клетчатки. Идеальный вариант на завтрак — яйца. Один из рецептов: смешайте 2 яйца со 100 миллилитрами 2,5-процентного молока, а далее вылейте смесь на разогретую блинную сковороду. В середину добавьте 30 граммов тёртого 15-процентного сыра, а далее скрутите в блинчик. Получится вкусно.
Приготовьте домашний лимонад или морс, а не покупайте газировку.
В газированных напитках и магазинных соках содержится огромное количество сахара, который, попадая в наш организм, повышает риск развития сахарного диабета. Если хотите побаловать себя сладким напитком, приготовьте его дома самостоятельно. Это не сложно: возьмите минеральную воду, добавьте в неё лимон, мяту, свежие фрукты или ягоды, а также сироп по вкусу. Домашний лимонад готов.
Откажитесь от мяса в пользу «лёгкого» белка — рыбы, яиц и творога.
Этот белок переваривается быстрее, тем самым меньше нагружая наш желудок. Мы чувствуем себя более лёгкими и энергичными.
Запекайте еду в духовке, готовьте на пару и на гриле, а не жарьте на масле на сковороде.
При таком способе приготовления вы избежите лишнего жира, а значит и лишних калорий. Если нужно что-то обжарить, используйте сковороду с антипригарной поверхностью и всего несколько капель масла.
Заканчивайте ужин за 2–3 часа до сна.
При таком режиме питания вы будете спать намного лучше и крепче.
Съедайте выпечку в первой половине дня.
Сладкое содержит много углеводов и калорий, которые должны выводиться из нашего организма в течение дня при ходьбе и физической нагрузке. Кроме того, наша поджелудочная железа более активно работает в утренние часы, а вечером она из-за этого перегружается, что не полезно для организма.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи.
Овощи — это прекрасный источник клетчатки, помогающей нашему кишечнику лучше работать — выводить из организма все токсины и шлаки. Мы лучше себя чувствуем и здоровее выглядим. Овощи можно есть в неограниченном количестве без вреда для здоровья.
Замените сладости на свежие фрукты.
В магазинах обращайте внимание на то, откуда были привезены фрукты, и выбирайте те, что растут максимально близко к вашему городу. На их транспортировку ушло меньше времени, а значит, они свежее и содержание витаминов в них будет выше.
Ешьте ягоды, фрукты и овощи с грядок.
Такое невероятное количество витаминов можно получить только летом, не упускайте возможность! И не проблема, что у вас нет дачи — приобретите у знакомых.
2 этапа подготовки спортсмена к новому сезону
Вадим Варданян, методист по технико-тактической и общефизической подготовке Хоккейной Академии «Авангард»:
В первые две недели лучше провести активный отдых: поменяйте окружающую обстановку и полностью отдохните от хоккея как морально, так и физически. А в последующий период совместите активный отдых с постепенной втягивающей нагрузкой, которая поможет подготовить организм к сезону. Как правило, в это время применяются общеразвивающие упражнения с небольшой нагрузкой: ходьба, бег, плавание, спортивные игры, утренняя зарядка с элементами гимнастики или акробатики. Особый эффект на самочувствие человека оказывают упражнения на природе — на свежем воздухе под солнцем, у воды или в воде. Восстанавливайтесь, закаливайтесь и укрепляйте своё здоровье.
Но помните: впереди вас ждёт длинный хоккейный «марафон», поэтому от упражнений, направленных на совершенствование игровых навыков, желательно воздержаться. Это при условии, что тренер команды не рекомендовал их выполнять в летний период.
6 факторов, которые могут навредить спортсмену
Александр Зыков, методист Хоккейной Академии «Авангард»:
При самостоятельных занятиях на каникулах необходимо учитывать факторы риска. В их числе:
Несоответствие упражнений возможностям спортсмена. Следует внимательно отнестись к изучению новых навыков, ранее не знакомых спортсмену. Ведь в последствии тренеру будет трудно исправить освоенную технику выполнения. Также это может негативно сказаться на мастерстве спортсмена в целом. Обучение новым упражнениям на льду и вне его оставьте специалистам Академии на время сезона.
Форсирование физической подготовки. Стремление развивать для достижения высокого результата только те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении технического приёма, приводят к травмам. Так, например, развитие скоростно-силовых качеств мышц ног без использования упражнений на укрепление мышц стопы, которые участвуют в реализации общего движения, может привести к нарушению её амортизационных свойств.
Погрешности разминки. Разминка является обязательной и неотъемлемой частью любого тренировочного занятия. Именно она подготавливает мышцы, связки и костный аппарат к предстоящей тренировке. Начинайте упражнения после разминки с перерывом, не превышающим 15 минут, чтобы организм не успел остыть и не пришлось разминаться заново.
Неправильная страховка и самостраховка. Основное правило самостраховки: только после того, как ты освоил новое упражнение, можешь приступать к его самостоятельному выполнению. Самым ответственным во многих движениях является момент приземления. Чтобы уменьшить последствия падения, необходимо приземляться на согнутые ноги или руки, сгруппироваться или, если «тянет» вперёд или назад, совершить кувырок по направлению движения.
Несоответствие обуви условиям тренировок. Примеряя обувь, спортсмен обязательно должен встать и пройтись, так как при этом поперечные и продольные размеры стопы несколько увеличиваются под влиянием веса. Обувь считается соответствующей размеру стопы, если она позволяет свободно шевелить пальцами, а при выпрямлении они не упираются в носок. Стопа при этом не должна смещаться по длине обуви.
Нарушение дисциплины. Движущим мотивом в поведении спортсменов является честолюбие. Но иногда желание побеждать всегда и везде приводит к нарушению спортивной этики и, как следствие, к травмам. Дисциплина должна стать синонимом корректного, спокойного и уважительного отношения ко всему происходящему.
Берегите себя и будьте здоровы!